前文介绍了一种简单易行的溜腿动作。现在再推荐一种十分容易的活腰功法：晃丹田。
晃丹田是道家功法。久练可以祛病健身，延年益寿。传统武术用来内壮固体，常练帮助气血舒畅，劲力顺达。
开始练习，找一高矮适当的方登， 以大腿平，膝盖成90度直角，两脚距离与肩同宽，两脚踏实。身体正直。两目微闭或微开。舌添上腭，牙齿微合。头顶颌收。静坐片刻。待心平气和，就可以练功。
传统练法，讲究男左女右。男先向左向后向右向前，逆时针转圆圈36，再顺时针转36. 女士则先顺时针转圆圈36，后逆时针转圆圈36.
我认为，刚开始练顺时针，逆时针各做9次，连续做四谝为好。不拘时辰。有空就练练。不要管呼吸，不要注意脐下丹田，动作做好了，呼吸一定绵细深长，丹田一定饱满有力。
这个功法。一定要心中默数次数，顺逆方向次数要等同，这是关键，否则身体两边会不平衡，也就是阴阳不平。这点要牢记。呼吸，丹田不是练功重点。把注意点放在呼吸，丹田上会出差錯。
坐式练了一段时间，可以换成立式。两脚距离同肩宽，两膝微曲，身体直立要求都同坐式。练法也一样。
这种功法不必有老师在身边监督检查。可以放心去练。我希望腰胯不灵的武术爱好者，可以多练练。一可以帮助身体更加健康。二对以后演练武术套路大有好处。同时对技击爱好者也很有帮助。多练晃丹田，腰胯必然灵活。腰胯一活。行步走路脚下带风，轻鬆快疾。而步子是技击的输送线，拳掌打不打得到对方，全仗步子，步子要活，必须腰胯先活。所以有：练拳不活腰，终究艺不高之说。
打拳不溜腿，到老冒失鬼；练拳不活腰，终究艺不高。这两句顺口溜要远远胜过许多长篇大论，引经据典的武术书籍。我认为无任你多大年龄。不管你男女老幼。只要你选择用传统武术来健康养生，或者想强身自卫，或者要比赛表演都应该从溜腿，活腰开始。因为只有把腰腿练好了。你的健康水平就会大幅上升；只要你练得腰活腿灵，强身自卫就有了依仗；由于你的腰腿柔软强健，活动范围大，演练套路自然精美神妙。
在此我推荐一种溜腿的方法，简单易行。任何年龄都可以练。尤其适应中老年人练习。我小时侯常常看到许多老爷爷，老奶奶在公园一手扶着树，一脚站立，一脚前后摆动。
千万不要小看这个简单至极的动作，许多成名的武术老前辈多喜欢练这个动作。
练前后摆腿，要点：身体不能晃动。扶树之手不可用力。
开始不要用大力使劲前踢后摆，用小力就行。练习时，不可身体帮忙使劲，身体始终保持直立，不能前俯后仰。要做到腿动身不动，光是腿的运动，身体其他部分不要参与活动，保持放松。坚持经常练习前后摆腿。慢慢的你的腿会越来越摆动的幅度增高，前踢后摆的力量也会越来越大。以后你会发现自己走路越来越轻松。到这时侯，你的踢腿力量已经足够让一般人承受不住，也可以说，你基本上拥有初步的动腿能力。当你演练套路时，你会觉得套路中的踢腿动作变得干脆有力多了。
喜欢打靶的武术技击爱好者，也可以结合弓，马步冲拳练习定位打靶。没有打过沙包，手靶的初练者，一开始不要打硬的，更不要击打弹性强的，一不容易力量的发展，二容易使手关节受伤，尤其弹性强的靶，当你用力击打靶，弹性强的靶反作用力更容易造成身体损伤，一次次的反震力量很可能把大脑弄坏了。
在此我介绍两种方法，供好友参考。
打千层纸。这是传统功力训练常用的方法。常常练，见效很快。找块二尺见方的木板，固定在墙上，或者用两根柱子固定好。选一些软性纸叠合一起，要尽量厚些，最外面可以敷上一幅软布，也可以不用。纸叠合好后固定在木板上，高矮大小根据自己体型，不必拘泥。
材料准备完毕，就可以开始打靶练习。
打靶前，先检查自己的拳头是否攒紧，传统武术要求：握拳如卷饼，拳不露气。把拳头抬起，手腕转动，看看整个拳头有没有光线透出。如果看不到光线就可以了。
刚开始轻轻用力打。慢慢增加力度。千万不要卯着劲，用力很打。练的日子长了，力量打得大了，纸烂了，变硬了，拳头也慢慢坚硬了。纸打完了，再换，再练。
弓，马步冲拳，空打练习是主要的，打靶只是辅佐，一星期打两三次就够了。一次时间次数也不要太多。我们过去练时不戴手套。也有洗药。现在配药不太方便，可以戴上手套练习。待拳头硬了，再脱去手套练。这样不用药辅佐也可以。
另一种打棉花包。找块二尺见方木板固定墙上，或用两根柱子固定。选两个软沙发枕头相叠固定木板上。
打棉花包。拳头攒紧或鬆握即可。时间次数可以多些。由于材料是软的，对身体几乎没有损伤，所以可以放心练习。一旦枕头打得变硬，再换新的。要坚持打软的。这种练习容易使力量滲透。
弓，马步冲拳看似简单，实质上隐藏着很多传统武术的精髓。尤其对没有得到很好传统劲力传承的传统武术爱好者帮助极大。所以我不厌其烦的在此反复强调。希望对中国武术热爱者有所帮助。
弓步拳架。首先把弓步姿势摆好，前脚膝盖弓，膝盖和前脚尖垂直一线，髁关节成锐角，膝关节成钝角。绝对不可成直角。90度直角一对膝盖不利。二身体平衡性差。后腿崩直，脚根外摆，脚尖里扣。脚根要向下踩。前后脚距离不要过大，裆部不能平，要成拱形。所以前大腿不能平，要成斜坡才对。身体要直，头顶，颌收。裹胯，兜臀。做到这些要求，身体虚轴自然下垂地面，于前后脚成三个支点。完成前四后六之拳架。
姿势摆正后，冲拳动作和马步冲拳动作一样。具体做法可以参照前文马步冲拳。
希望看我文章的拳友。如果演练武术套路劲力不够，或者想在传统技击上有所收获，那么从弓，马步冲拳的练习中可以获益多多。 Bow, horse step punching seems to be simple, essentially hiding the essence of many traditional martial arts. Especially for the traditional martial arts enthusiasts who have not been well-received by traditional power training. So I am tired of repeatedly emphasized here. I hope to help Chinese martial arts enthusiasts.
Bow step boxing. First, the Gong Bu posture is set, the forefoot knee arch, the knee and the forefoot are perpendicular to the line, the ankle joint is at an acute angle, and the knee joint is obtuse. Never be at right angles. A 90 degree right angle is not good for a pair of knees. Second, the body balance is poor. The hind legs are straight, the heel is outward, and the toes are inward. The root of the foot should be stepped down. The distance between the front and rear feet should not be too large, the ankles should not be flat and should be arched. Therefore, the front thigh can not be flat, it is necessary to become a slope. The body should be straight, the top of the head, and the jaws closed. Wrapped, covered in hips. To achieve these requirements, the virtual axis of the body naturally hangs down on the ground, forming three fulcrums at the front and rear feet. Complete the front four and back six support the body’s center of gravity
After the posture is ready, the punching action is the same as the horse stepping punch. Specific practices can refer to the previous article, Ma Bu punch (Chong Quan.)
I hope to see my article’s boxing friends. If the martial arts routines are not enoughpower, or if you want to gain something from traditional martial arts, you can benefit a lot from the practice of bows and horses punch.
再讲讲站弓，马步冲拳一些练法。
马步站稳，头顶背直，臀不要向里兜，也不能过分外翻，一如日常生活状态，保持正常的人体脊椎曲钱即可。
身体不动，两肩不能晃动。只是手臂做前后伸曲动作。呼吸自然。脑中不要有手伸出时是呼，手收回时是吸的想法。不要人为的干扰呼吸的正常运行。你只要专注一出一收的冲拳动作。开始不可用大力，更不可努力鼓劲。那种连吃奶的力气也用出来，拼命发力的方式，绝对不可以。有空就蹲马步，练练冲拳。冲了几十下，几百下，上千下，上万下。当然不是一次可以做到的，日积月累，动作越来越熟。肌肉，筋脉，韧带越来越有弹性。你的力量也会随之越来越大。
另一种马步冲拳方法，身体拳架要求如前。冲拳时，腰跨转动，带动两臂一伸一曲做冲拳动作。上身只能做转动动作，不能做晃动动作。由于这个动作幅度较大，容易牵动下肢马步不稳。所以要脚趾抓地，尤其膝盖不得鬆动。用力方式也和前面一样。开始用小力。慢慢的力量会越来越大，注意：力量增加是随着你的冲拳动作熟练，幅度增加，身体自然会用力越来越大。不是你思想主观上越来越用力。
传统武术不管你选择那一门。如果你有时间，有毅力，能坚持经常练习。假如你一开始就从简单套路练起。我劝你还是把精力，时间花在基本功上，没有腰腿功夫，你怎么努力，也没有办法把套路演练成功。因为套路里面有很多姿势动作，你的身体没有打开，韧带，肌肉，筋脉没有达到一定的收缩，伸展的能力。关节活动范围小。这些都会阻碍你演练套路。
现在瑜伽风靡世界。在欧美有大量的人群在习练瑜伽。尤其女士为了健康美丽更是热衷此道。传统武术基本功一样可以达到这个效果。现在流行的拉筋，如果练习方法正确，力度掌握恰当。时间安排得当。都可以达到健康健美的效果。
如果你只是为了养生保健，练武术基本功的效果要远远胜过练传统套路。而且在体力上，练基本功也比练套路省力。我的体会，演练套路如果要达到本门标准，那是整个传统武术训练系统中，最艰苦的锻炼。当然动作不到位。姿势马马虎虎。那不算。
我看过一些视频，图片和报道，有些老人经过长期的基本功练习。柔软度甚至超过年轻人。健康水平也大幅提高。
传统武术套路演练姿势必须有力感。动作必须有发劲。有了力感和发劲，演练的套路就会透出传统武术的魅力。
多练弓，马步冲拳，是一种简单易行的练劲方法。我舅舅一直用这种方式训练学生。弓，马步冲拳动作简单，功效宏大。一直是传统武术老师训练学生的好方法。
弓步，又称登山步，弓箭步。注意：裆部一定要高于膝盖，前弓腿，大腿不能平，要有斜坡。膝盖和脚尖，垂直一线，拳架大小腿关节都呈三角型状，不可有直角。后腿撑直，后脚根要下踩。这样后腿自然有力。两腿距离不易太大，尤其裆部要有拱形，这样身体的重量才能顺达两脚脚底，弓步桩就有一定的抗力。
马步，又称骑马式。注意：无任两脚距离大小。蹲马步式，膝盖一定要和脚尖上下垂直一线。膝盖万万不可做用力向内裹或用力向外撑的姿势。身体体重要顺达脚底，膝盖不能受力。否则，功夫没有练出，膝盖先废了。切记，切记。传统武术习练者很多人练坏了膝盖，就是不明白膝盖关节不能长期受力。而且膝盖关节只能做屈伸运动。左右摆动幅度是很小的。
弓，马步冲拳动作开始时不要用大力。小力最好。先把动作做顺了。身体的肌肉，筋脉，韧带伸缩弹性大了，以后慢慢提高速度和力量。一般经常练。一两个月，效果就十分明显。这以后再演练套路就完全不同了。
实劲武者
虎步龙行驱群羊，
拳打脚踢威势扬。
铁骨钢筋绕指柔，
虚实变化参阴阳。
虚劲武者
微波凌行步虚灵，
蝶舞蜂飞翩轻盈。
顺背走粘手中领，
变化莫测神鬼惊。
要区别真正传统武术习练者于经过严格训练的竞技武术选手。我们只要从他们出场到开始套路演练前的行走和站立姿势就可以判断。传统武术习练者，身体直立，步伐稳健，胸不挺，背不驼。气沉丹田。竞技武术练习者，头昂胸挺，行走轻快。以胸领着向前走。现在一部分传统武术者，也以为这种形态意气风发，精神抖擞，而模仿之。
预备式站立时。传统武术习练者，身如标枪直，上下一条线。竞技武术练习者，由于胸朝前挺出，身体形成腰也跟着向前凹，臀部向后凸。这是典型的体操造型。线条明显，健美挺拔。少男少女非常喜欢这种形象。
传统武术站立要求上下一条钱。竞技武术者站立上下两条钱。以头胸下垂一条钱，从腰臀交接处下垂一条钱。
传统武术的预备式其实隐藏着一个很重要的桩法：无极桩。
古人练拳前必排除俗物干扰，进入宁静清净的状态。是以每次练拳前，必静心宁神站立片刻，方开始演练套路。完毕，还须静立片刻。才能遛腿走走，平和气血。
经常习练无极桩（武术预备式）。可以使身体形成对于传统武术劲力非常重要的身轴。没有这根轴，传统武术的劲力就无法发挥威力。
我认为传统武术无任何门何派。都有训练身轴的要求。只是大家往往都忽略了预备式这个简单姿势。只有孙禄堂前辈独具慧眼。这可能于孙禄堂前辈在保定军官学校担任过武术教官有关。因为军队学校训练的最多是队列队操。立正，稍息是司空见惯的动作。而孙禄堂前辈能悟出传统武术预备式中的大机密，或许这段经历提供了契机。这是我的猜测，不要较真。重要的是传统武术的预备式的要求，必须遵照无极式标准去站。
中国武术练得人越来越多，很多武术专业学校毕业的。专业武术队退役的。不仅在国内教拳，也有很多人走出国门，去各个国家弘扬中国武术。我在美国旧金山湾区。看到很多武馆开得风风火火。但大多都是以竞技武术标准在教比赛套路，或者传统套路。由于从武术专业训练中培养出来的老师。基本功都非常扎实。身体素质也高。因为是专业的，所以教学也很有一套。比纯碎传统武术出身的老师在教学上要强很多。
我虽然是传统武术推广者，但我并不排坼竞技武术老师发扬中国武术。只是寄希望专业武术老师在教传统套路时。可否先了解一下你所教传统套路的风格特点。仔细念究一下传统套路动作的规范要求。我想。作为一个受过专业武术训练的老师，要做到这一点并不困难。要知道当一个深深热爱传统武术的人。看到自己所喜欢的套路，被一些人演练成面目全非的异样时，心情是如何的不畅。
传统武术老师如何更好的推广，发扬传统武术。把自己的武馆经营的兴旺发达。我认为第一要坚持传统武术的本色。不能放弃传统武术的标准，而向竞技武术标准靠拢。
在传统武术要求下，培养一批有时间。肯吃苦的精英学生。重点训练武术基本功。传统武术老师一定要树立。传统套路也可以打得漂亮，精彩的信心。当然传统武术的魅力，在于拳架造型美观，动作发劲干脆。或者行云流水，富有韵味。即有阳刚之健美，也有阴柔之玄妙。
俗话说：
内练一口气，外练筋骨皮。在上海公园，或有树的地方。我小时侯常常看到一些人在撞树，或两人互相靠撞。练得这些人大多是练心意六合或绵拳。练这种拳的人并不像有些人所描绘，对身体有什么什么损伤，是伐生运动。相反由于他们经过这样的磨练。体格普遍强壮。在练六合心意拳的人群中年享高寿的人很多。举一例。心意老人李青山。年届古稀仍然可以任由壮汉拳打脚踢。而且也活到90 多岁。由于身体经常碰撞。心意六合拳和绵拳的技击风格硬猛刚烈。拳腿不仅沉重而且很硬。如果学过技击术。比试中横贯直冲。对方很难抵挡。在当代中国搏击界享有盛名的钱仁表，学了心意拳后，又有幸得到蔡鸿祥老师技击上的大力栽培。使他在技击舞台上大显神威。
传统武术要想在技击上重振雄风。必须重视力量的训练。
我认为传统武术训练力量的方式应该用传统方法，可以借助一些西方有效的训练安排课程，但不能运用西方的力量训练系统方式。散打所以会脱离武术，是因为现在散打的训练方式和世界搏击是一个系统。
鄒增華八卦拳教室 